Яблоко — плод одомашненного дерева Malus domestica семейства Розоцветные. Плоды округлой формы, 5−10 см в диаметре. В окраске встречаются все оттенки красного, зеленого или желтого цвета. Многие сорта имеют очень сладкие плоды.
Яблоки едят свежими или обработанными. Они часто используются в качестве начинки для пирогов. В Европе жареные яблоки служат гарниром для блюд из колбасы или свинины.1
Лучшие сорта яблок были выведены более 2000 лет назад. Мировой урожай яблок в среднем составляет более 60 миллионов тонн в год, подавляющее большинство из которых производится Китаем. Больше половины урожая употребляют в свежем виде. В Америке ⅕ урожая используют для производства уксуса, сока, желе и варенья. Около ⅙ консервируют как начинку в пирог и в виде яблочного соуса.
В Европе большая часть урожая идет на сидр, вино и бренди. Крупнейшими производителями яблок являются Китай, США, Индия, Турция, Польша, Италия, Чили, Россия, Великобритания, Ирак, Нидерланды и Испания.2
Состав и калорийность яблок
Яблоки являются вторыми по популярности фруктами в мире. Они не только вкусны, но и служат кладезем углеводов, минералов, витаминов и антиоксидантов.
Калорийность яблок низка — 47 ккал/100 гр.
Состав в 100 гр:
- Сложные углеводы. Клетчатка, фруктоза — 9,5 гр.3 Яблоки содержат много клетчатки и пектина — 1,8 гр. Он взаимодействует с другими фитонутриентами, снижает уровень жировых отложений и холестерина.
- Антиоксиданты. Большая часть содержится в кожуре: катехин, процианидины, хлорогеновая кислота и плоридизин.4 Они нейтрализуют свободные радикалы и их отрицательное воздействие. Это предотвращает развитие многих заболеваний.5
- Фенолы. Это как помощники свободных радикалов. Антиоксидантная активность фенолов обусловлена окислительно-восстановительными свойствами.6 Полифенолы отвечают за цвет, вкус и качество плодов. Из-за них яблоки становятся коричневыми после чистки — так о-хиноны образуют антисептик, который защищает яблоко от бактерий. Когда вы разрезаете яблоки, повреждение от разреза вызывает реакцию — «ферментативное поджаривание». Яблоки с высоким содержанием фенолов полезнее, но они темнеют быстрее, чем яблоки с низким уровнем.7
- Флавоноиды. Являются профилактикой сердечных заболеваний.8 Исследования показывают, что употребление яблок является профилактикой колоректального рака. Ни один другой плод не обладает такой способностью. Яблоки содержат кверцетин, кемпферол и мирицетин, антоцианы обеспечивают красный оттенок. Они укрепляют сердце, помогают предотвратить жировые образования и атеросклероз.9
- Витамины: С — 11 мг. В красных плодах витамин, А — 0,02 мг. Также представлены витамины группы В, минералы и микроэлементы.
В пережеванных и измельченных семенах яблок амигдалин превращается в ядовитый цианид который может привести к смерти. Цианид появляется только в поврежденных семенах, поэтому проглатывание нескольких целых семечек не несет вреда здоровью.10
Полезные свойства яблок
Польза яблок состоит в снижении риска возникновения хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, рак, болезни сердца и слабоумие.11
Издание Live Science так пишет о полезных свойствах яблок: «Яблоки могут смягчать последствия астмы и болезни Альцгеймера. Они избавляют от лишнего веса, улучшают здоровье костей, легочную функцию и защищают ЖКТ».12
Употреблять яблоки полезнее в натуральном виде. В них содержится мощная смесь питательных веществ и волокон, которые приносят большую пользу для здоровья, чем яблочный сок.13
Для мышц
Яблоки содержат урсоловую кислоту, которая помогает предотвратить возрастное или приобретенное в результате болезни мышечное истощение. Соединение найдено в яблочной кожуре — оно увеличивает мышечную массу и уменьшает жировые отложения.14
Для сердца и сосудов
Употребление не менее 30 гр. в сутки пищевых волокон, 15 гр. пектинов, которые содержатся в свежих яблоках, служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний,
Исследование яблочного сока показало, что они, как и фрукты, помогают предотвратить засорение артерий.16
Употребление яблок уменьшает риск ишемической болезни сердца, снижает риск развития инсульта более, чем на 50%.17
Для нервов
Яблоки защищают клетки нейронов от нейротоксичности, вызванной окислением и могут играть важную роль в снижении риска нейродегенеративных расстройств, например, болезни Альцгеймера.18
Для дыхания
Исследование показало, что употребление яблок в пищу связано с низким риском развития астмы.19
Для пищеварения
Здоровый рацион человека должен содержать сложные углеводы, которые улучшают обмен желчных кислот и активизируют пищеварительную деятельность.20 Взрослому человеку с запорами для улучшения моторной функции толстой кишки и очищения кишечника следует употреблять свежие яблоки и овощи — не менее 200 гр в сутки.21
Для поджелудочной железы и диабетиков
Употребление яблок снижает риск появления диабета типа II, согласно финскому исследованию. 3 порции яблок в день снижают риск возникновения диабета на 7%, что связано с их ролью в регуляции сахара в крови. Яблоки содержат соединения, которые могут стимулировать бета-клетки в поджелудочной железе для выработки инсулина, увеличивать поглощение глюкозы из крови с помощью стимуляции рецепторов инсулина.22
Полифенолы в яблоках понижают уровень сахара в крови и стимулируют поджелудочную железу для производства инсулинозависимой альфа-амилазы и альфа-глюкозидазы, препятствуя превращению сложных углеводов в простые сахара.23
Для почек
Оксалаты — соли, которые скапливаются в почках и мочеточниках. Яблоки относятся к продуктам, которые понижают уровень щавелевой кислоты и препятствуют образованию ее солей и камней в почках.24
Для кожи
Фенолы противодействуют ультрафиолетовому излучению, защищая кожу и волосы.25
Для иммунитета
Связь употребления яблок и низкий риска развития рака был подтвержден тремя исследованиями. Яблоки обладают мощной антиоксидантной активностью и подавляют развитие рака печени и клеток рака толстой кишки. В этом еще есть заслуга антимутагенному и противовоспалительному действию.
Яблоки предотвращают канцерогенез кожи, молочной железы и толстой кишки. Эпидемиологические наблюдения показывают, что регулярное употребление одного или нескольких яблок в день может снизить риск рака легких и толстой кишки.26
Амигдалин в яблочных семенах тормозит развитие и размножение раковых клеток.27
Вред и противопоказания яблок
Польза яблок изучалась и подтверждалась много раз, но следует помнить и о противопоказаниях:
- Два вида аллергии на яблоки: при употреблении в пищу и при воздействии пыльцы цветков яблони.28
- Высокий уровень сахара. В яблоках много фруктозы, особенно в сладких сортах, поэтому любому человеку с высоким уровнем инсулина нужно быть осторожным.
- Молочница и дрожжевые инфекции. Употребление яблок следует ограничить, если вы подвержены дрожжевым инфекциям.29
Проблемы с ЖКТ и камни в почках являются поводом для обращения к врачу, если у вас обострились болезни после употребления яблок.
Рецепты с яблоками
- Варенье из яблок
- Компот из яблок
- Пирожки с яблоками
- Утка с яблоками
- Шарлотка с яблоками
- Яблочный пирог
- Яблоки в духовке
- Яблоки в карамели
- Блюда из яблок к празднику
Как выбрать яблоки
Большинство людей выбирают плоды по внешнему виду. Но не всегда это правильно:
- Селекционеры в погоне за яркостью и внешней красотой забыли о вкусе. Иногда яблоки выглядят красиво, но они безвкусны.
- Выбирайте фрукт с блестящей, не тусклой кожицей.
- Яблоко должно быть твердым, без вмятин и темных пятен.30
В 2015 году управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США вывели «ледовитые» яблоки, которые не темнеют при разрезании.31
Поскольку большая часть содержимого антиоксидантов яблока находится в его кожуре, то полезнее съесть его, не очищая. Однако, пестициды накапливаются в верхней кожице плода и близлежащих слоях мякоти. Поэтому ищите натуральные яблоки, которые не содержат пестицидов и других вредных химических веществ. Если вы покупаете обычные яблоки, замачивайте их в 10% растворе уксуса. Это поможет удалить пестициды и вредные бактерии.
Как хранить яблоки
Яблоки, которые созревают в конце лета, не подходят для длительного хранения. Сорта, которые созревают поздней осенью, могут храниться 1 год.
Для длительного хранения яблок можно их порезать и высушить в специальных устройствах, на противне в духовке или на открытом воздухе.32
Порезанные яблоки быстро темнеют из-за меланина, который дает коричневый цвет. Поместите нарезанные яблоки в холодильник — это замедлит химические реакции и процесс окисления. Сбрызните открытые участки разрезанных яблок ананасовым или лимонным соком, чтобы замедлить их потемнение. Бланшируйте яблоки в кипящей воде 4−5 минут. Это подходит только для яблок, которые вы планируете готовить, так как это изменит их текстуру.