Яблоки — состав, полезные свойства и вред

Яблоко — плод одомашненного дерева Malus domestica семейства Розоцветные. Плоды округлой формы, 5−10 см в диаметре. В окраске встречаются все оттенки красного, зеленого или желтого цвета. Многие сорта имеют очень сладкие плоды.

Яблоки едят свежими или обработанными. Они часто используются в качестве начинки для пирогов. В Европе жареные яблоки служат гарниром для блюд из колбасы или свинины.¹

Лучшие сорта яблок были выведены более 2000 лет назад. Мировой урожай яблок в среднем составляет более 60 миллионов тонн в год, подавляющее большинство из которых производится Китаем. Больше половины урожая употребляют в свежем виде. В Америке ⅕ урожая используют для производства уксуса, сока, желе и варенья. Около ⅙ консервируют как начинку в пирог и в виде яблочного соуса.

В Европе большая часть урожая идет на сидр, вино и бренди. Крупнейшими производителями яблок являются Китай, США, Индия, Турция, Польша, Италия, Чили, Россия, Великобритания, Ирак, Нидерланды и Испания.²

Состав и калорийность яблок

Яблоки являются вторыми по популярности фруктами в мире. Они не только вкусны, но и служат кладезем углеводов, минералов, витаминов и антиоксидантов.

Калорийность яблок низка — 47 ккал/100 гр.

Состав в 100 гр:

Сложные углеводы. Клетчатка, фруктоза — 9,5 гр.³ Яблоки содержат много клетчатки и пектина — 1,8 гр. Он взаимодействует с другими фитонутриентами, снижает уровень жировых отложений и холестерина.
Антиоксиданты. Большая часть содержится в кожуре: катехин, процианидины, хлорогеновая кислота и плоридизин.⁴ Они нейтрализуют свободные радикалы и их отрицательное воздействие. Это предотвращает развитие многих заболеваний.⁵
Фенолы. Это как помощники свободных радикалов. Антиоксидантная активность фенолов обусловлена окислительно-восстановительными свойствами.⁶ Полифенолы отвечают за цвет, вкус и качество плодов. Из-за них яблоки становятся коричневыми после чистки — так о-хиноны образуют антисептик, который защищает яблоко от бактерий. Когда вы разрезаете яблоки, повреждение от разреза вызывает реакцию — «ферментативное поджаривание». Яблоки с высоким содержанием фенолов полезнее, но они темнеют быстрее, чем яблоки с низким уровнем.⁷
Флавоноиды. Являются профилактикой сердечных заболеваний.⁸ Исследования показывают, что употребление яблок является профилактикой колоректального рака. Ни один другой плод не обладает такой способностью. Яблоки содержат кверцетин, кемпферол и мирицетин, антоцианы обеспечивают красный оттенок. Они укрепляют сердце, помогают предотвратить жировые образования и атеросклероз.⁹
Витамины: С — 11 мг. В красных плодах витамин, А — 0,02 мг. Также представлены витамины группы В, минералы и микроэлементы.

В пережеванных и измельченных семенах яблок амигдалин превращается в ядовитый цианид который может привести к смерти. Цианид появляется только в поврежденных семенах, поэтому проглатывание нескольких целых семечек не несет вреда здоровью.¹⁰

Полезные свойства яблок

Польза яблок состоит в снижении риска возникновения хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, рак, болезни сердца и слабоумие.¹¹

Издание Live Science так пишет о полезных свойствах яблок: «Яблоки могут смягчать последствия астмы и болезни Альцгеймера. Они избавляют от лишнего веса, улучшают здоровье костей, легочную функцию и защищают ЖКТ».¹²

Употреблять яблоки полезнее в натуральном виде. В них содержится мощная смесь питательных веществ и волокон, которые приносят большую пользу для здоровья, чем яблочный сок.¹³

Для мышц

Яблоки содержат урсоловую кислоту, которая помогает предотвратить возрастное или приобретенное в результате болезни мышечное истощение. Соединение найдено в яблочной кожуре — оно увеличивает мышечную массу и уменьшает жировые отложения.¹⁴

Для сердца и сосудов

Употребление не менее 30 гр. в сутки пищевых волокон, 15 гр. пектинов, которые содержатся в свежих яблоках, служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, в т. ч. инсульта.¹⁵

Исследование яблочного сока показало, что они, как и фрукты, помогают предотвратить засорение артерий.¹⁶

Употребление яблок уменьшает риск ишемической болезни сердца, снижает риск развития инсульта более, чем на 50%.¹⁷

Для нервов

Яблоки защищают клетки нейронов от нейротоксичности, вызванной окислением и могут играть важную роль в снижении риска нейродегенеративных расстройств, например, болезни Альцгеймера.¹⁸

Для дыхания

Исследование показало, что употребление яблок в пищу связано с низким риском развития астмы.¹⁹

Для пищеварения

Здоровый рацион человека должен содержать сложные углеводы, которые улучшают обмен желчных кислот и активизируют пищеварительную деятельность.²⁰ Взрослому человеку с запорами для улучшения моторной функции толстой кишки и очищения кишечника следует употреблять свежие яблоки и овощи — не менее 200 гр в сутки.²¹

Для поджелудочной железы и диабетиков

Употребление яблок снижает риск появления диабета типа II, согласно финскому исследованию. 3 порции яблок в день снижают риск возникновения диабета на 7%, что связано с их ролью в регуляции сахара в крови. Яблоки содержат соединения, которые могут стимулировать бета-клетки в поджелудочной железе для выработки инсулина, увеличивать поглощение глюкозы из крови с помощью стимуляции рецепторов инсулина.²²

Полифенолы в яблоках понижают уровень сахара в крови и стимулируют поджелудочную железу для производства инсулинозависимой альфа-амилазы и альфа-глюкозидазы, препятствуя превращению сложных углеводов в простые сахара.²³

Для почек

Оксалаты — соли, которые скапливаются в почках и мочеточниках. Яблоки относятся к продуктам, которые понижают уровень щавелевой кислоты и препятствуют образованию ее солей и камней в почках.²⁴

Для кожи

Фенолы противодействуют ультрафиолетовому излучению, защищая кожу и волосы.²⁵

Для иммунитета

Связь употребления яблок и низкий риска развития рака был подтвержден тремя исследованиями. Яблоки обладают мощной антиоксидантной активностью и подавляют развитие рака печени и клеток рака толстой кишки. В этом еще есть заслуга антимутагенному и противовоспалительному действию.

Яблоки предотвращают канцерогенез кожи, молочной железы и толстой кишки. Эпидемиологические наблюдения показывают, что регулярное употребление одного или нескольких яблок в день может снизить риск рака легких и толстой кишки.²⁶

Амигдалин в яблочных семенах тормозит развитие и размножение раковых клеток.²⁷

Вред и противопоказания яблок

Польза яблок изучалась и подтверждалась много раз, но следует помнить и о противопоказаниях:

Два вида аллергии на яблоки: при употреблении в пищу и при воздействии пыльцы цветков яблони.²⁸
Высокий уровень сахара. В яблоках много фруктозы, особенно в сладких сортах, поэтому любому человеку с высоким уровнем инсулина нужно быть осторожным.
Молочница и дрожжевые инфекции. Употребление яблок следует ограничить, если вы подвержены дрожжевым инфекциям.²⁹

Проблемы с ЖКТ и камни в почках являются поводом для обращения к врачу, если у вас обострились болезни после употребления яблок.

Рецепты с яблоками

Как выбрать яблоки

Большинство людей выбирают плоды по внешнему виду. Но не всегда это правильно:

Селекционеры в погоне за яркостью и внешней красотой забыли о вкусе. Иногда яблоки выглядят красиво, но они безвкусны.
Выбирайте фрукт с блестящей, не тусклой кожицей.
Яблоко должно быть твердым, без вмятин и темных пятен.³⁰

В 2015 году управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США вывели «ледовитые» яблоки, которые не темнеют при разрезании.³¹

Поскольку большая часть содержимого антиоксидантов яблока находится в его кожуре, то полезнее съесть его, не очищая. Однако, пестициды накапливаются в верхней кожице плода и близлежащих слоях мякоти. Поэтому ищите натуральные яблоки, которые не содержат пестицидов и других вредных химических веществ. Если вы покупаете обычные яблоки, замачивайте их в 10% растворе уксуса. Это поможет удалить пестициды и вредные бактерии.

Как хранить яблоки

Яблоки, которые созревают в конце лета, не подходят для длительного хранения. Сорта, которые созревают поздней осенью, могут храниться 1 год.

Для длительного хранения яблок можно их порезать и высушить в специальных устройствах, на противне в духовке или на открытом воздухе.³²

Порезанные яблоки быстро темнеют из-за меланина, который дает коричневый цвет. Поместите нарезанные яблоки в холодильник — это замедлит химические реакции и процесс окисления. Сбрызните открытые участки разрезанных яблок ананасовым или лимонным соком, чтобы замедлить их потемнение. Бланшируйте яблоки в кипящей воде 4−5 минут. Это подходит только для яблок, которые вы планируете готовить, так как это изменит их текстуру.