Шпинат — овощ с темно-зелеными листьями, который содержит много питательных веществ и мало калорий.
Шпинат можно есть сырым или вареным. Его можно добавлять в качестве ингредиента для многих блюд, а также готовить отдельно или подавать сырым, консервировать и замораживать.1
Говорят, что шпинат родом из Персии. Его стали регулярно выращивать во времена расцвета греко-римской цивилизации.2
Есть несколько видов шпинатов: савойский, плоский и полусавойский. Продукт доступен — его можно купить в любом супермаркете и он легко готовится.
Состав и калорийность шпината
Шпинат — это суперпродукт. Он содержит много питательных веществ, а его калорийность всего 7 калорий. В состав шпината входят белки, минералы, углеводы и витамины:3
- Триптофан. Это аминокислота, которая важна для производства серотонина. Серотонин — это химическое вещество, обнаруженное в мозге, крови, кишечнике и соединительных тканях организма человека. Люди часто ассоциируют его с позитивным настроением. Он нужен для нормального функционирования мозга и здорового сна.4
- Железо — 0,8 гр/100 гр. Помогает организму продуцировать здоровые эритроциты. Отсутствие приводит к анемии, слабости и затруднению дыхания.5
- Витамин К — 482,9 мкг/ 100 гр.6 Его отсутствие вызывает развитие многих заболеваний.
- Лютеин. Органический пигмент, каротиноид. Новые исследования из Университета штата Иллинойс в сотрудничестве с Университетом Джорджии в Афинах обнародовали важные результаты — лютеин способен противодействовать когнитивному старению в любом возрасте.7
По данным USDA, 100-граммовая порция шпината содержит 28,1 мкг витамина С, что составляет 34% от суточной нормы. Это мощный антиоксидант, который важен для работы всех органов.8
Также в шпинате содержится:
- кальций — 30 мг;
- магний — 24 мг;
- калий — 167 мг.
Полезные свойства шпината
Польза шпината состоит в контроле глюкозы в крови у диабетиков, снижении риска развития рака и укреплении костей. Он является источником минералов и витаминов, которые необходимы для человека.9
Для костей
За счет высокого содержания витамина К, шпинат увеличивает минеральную плотность костной ткани, препятствует развитию остеопороза и разрушению зубов.10
Для сердца и сосудов
Шпинат снижает риск возникновения болезней сердца и понижает свертываемость крови.11
Продукт следует употреблять людям с высоким кровяным давлением, поскольку он содержит много магния.12
Для нервов
Триптофан в составе шпината участвует в синтезе серотонина, который отвечает за снабжение мозга кровью, ускорение передачи нервных импульсов, снижении риска развития депрессии и бессонницы.13
Витамин K предотвращает проявления болезни Альцгеймера — у пожилых людей, употребляющих шпинат, улучшились когнитивные способности и стало меньше проблем с памятью.14
Для глаз
Лютеин влияет на уровень накопления в сетчатке каротиноидов, а это способствует улучшению зрения.15 Еще он является питательным веществом, которое изучено как средство для защиты от дегенерации желтого пятна и катаракты.16
Для астматиков
Шпинат — отличный источник бета-каротина, поэтому он предотвращает развитие астмы. Исследование, проведенное с участием 433 детей с астмой в возрасте от 6 до 18 лет показало, что риск развития астмы ниже у людей с высоким уровнем потребления бета-каротина.17
Для кишечника
Шпинат содержит много клетчатки, поэтому предотвращает появление проблем с пищеварением: несварение и запоры.18 Подробнее о пользе клетчатки мы писали ранее.
Очевидна польза шпината для похудения, ведь его калорийность минимальна.
Для поджелудочной железы и диабетиков
Витамин К поддерживает сбалансированный уровень инсулина и снижает риск развития диабета.19
Увеличение употребления шпината на 14% снижает риск развития диабета 2 типа, поскольку в нем содержится альфа-липоевая кислота.20
Для почек
Высокое содержание калия выводит избытки солей вместе с мочой, а это препятствует образованию застойных явлений в почках.21
Для репродуктивной функции
У женщин заболеваемость раком молочной железы может быть снижена, благодаря употреблению шпината.
Для мужчин риск рака предстательной железы сокращается из-за каротиноидного вещества неоксантина, которое содержится в шпинате.22
Для кожи и волос
Высокое содержание витамина С способствует выработке коллагена, который обеспечивает прочность структуры кожи и волос.23
Для иммунитета
Исследования показали, что шпинат содержит много фитонутриентов — веществ, способных бороться с раком.24
Для спортсменов
Исследователи из Каролинского института говорят, что нитрат, найденный в шпинате, увеличивает мышечную силу.25
Блюда из шпината
Вред и противопоказания шпината
- Прием антикоагулянтов или лекарств, разжижающих кровь, например, Варфарина — нужно быть осторожнее со шпинатом из-за витамина К, которым богат продукт.26
- Проблемы с почками — из-за солей оксалатов, которые образуются во взрослых растениях после цветения.27
Вред шпината для детей не доказан, его можно включать в рацион с раннего детства, но желательно наблюдать за реакцией организма.
Согласно проведенным исследованиям, листовые зеленые овощи, к котором относится и шпинат, являются одним из главных источников пищевого отравления. Эксперты часто повторяют совет: «Тщательно мойте пищу и готовьте ее до конца перед употреблением».28
Как выбрать шпинат
Шпинат не обладает выраженным запахом и вкусом, поэтому при его выборе следует ориентироваться на его внешний вид:
- Качественный продукт обладает равномерной темно-зеленой окраской. Не должно быть желтых листьев или черных пятен.
- Зелень шпината должна быть сочной и упругой. Вялые и мягкие листья указывают на некачественный продукт.
- Не покупайте шпинат на рынках, поскольку зелень может быть заражена бактериями, которые вызывают пищевые отравления.
Если покупаете расфасованный свежий или консервированный шпинат, убедитесь в целостности упаковки и посмотрите на срок годности.
Как хранить шпинат
Шпинат — нежный и скоропортящийся продукт. Он хранится только в холодильнике и не более 2 суток. Для супов и вторых блюд можно сделать заготовку и заморозить шпинат, так он сохранится на срок от полугода до года. Не забывайте тщательно мыть листовую зелень перед заморозкой и использованием в пищу.
Вот несколько советов, чтобы включить больше шпината в повседневную меню: добавьте шпинат к макаронам, супам и омлету, а также используйте при приготовлении сэндвичей.29
